노인 변비 유산균 고르는 4가지 기준

배변이 3일째 없으셨나요.

약국 진열대 앞에서 한참 서 계셨을 겁니다. 제품마다 균 수가 다르고, 적힌 균주 이름은 낯선 영어입니다. 가격도 한 달분 1만 원대부터 6만 원대까지 벌어집니다. 그런데 가격이 비쌀수록 배변이 편해지는 것은 아닙니다. 확인할 지점은 네 군데로 좁혀집니다.

유산균이 노인 변비에 실제로 도움이 되나요?

도움이 될 수 있습니다. 성인 만성 변비 환자를 대상으로 한 무작위 대조시험 14건을 묶은 2014년 메타분석은 프로바이오틱스 섭취군에서 배변 횟수가 주 1.3회 늘고 장 통과시간이 12.4시간 짧아졌다고 보고했습니다. 균주별 편차는 컸습니다.

이 수치는 원본 PubMed 메타분석 자료에서 확인할 수 있습니다. 주 1.3회는 작아 보입니다. 하지만 주 2회 배변하던 분에게는 체감이 다릅니다.

식품의약품안전처는 프로바이오틱스를 건강기능식품 기능성 원료로 인정하고 있습니다. 인정된 문구는 정해져 있습니다.

식품의약품안전처가 고시한 프로바이오틱스의 기능성 내용은 “유산균 증식 및 유해균 억제, 배변활동 원활에 도움을 줄 수 있음”입니다. 치료 효능을 표방한 문구는 인정 대상이 아닙니다.

즉 유산균은 약이 아니라 보조 수단입니다. 변비약을 대체하는 물건이 아닙니다. 이 구분을 먼저 잡으셔야 다음 선택이 쉬워집니다. 노인 변비 원인

문제는 매대에 놓인 제품 대부분이 같은 문구를 달고 있다는 점입니다.

어떤 균주를 고르면 될까요?

비피도박테리움 계열을 우선 보십시오. 특히 비피도박테리움 락티스와 비피도박테리움 롱검은 배변 횟수와 변 굳기를 지표로 삼은 임상 자료가 상대적으로 두껍게 쌓인 균종입니다. 제품 뒷면 원료명에 균종과 균주 번호가 함께 적혀 있는지 확인하십시오.

균주 번호가 없이 “유산균 19종”처럼 숫자만 강조한 제품은 근거를 역추적하기 어렵습니다. 균종 이름 뒤 알파벳과 숫자, 그 표기가 연구와 제품을 잇는 단서입니다.

세계보건기구와 국제연합식량농업기구는 2001년 합동 보고서에서 프로바이오틱스를 “충분한 양을 섭취했을 때 숙주의 건강에 이로움을 주는 살아있는 미생물”로 정의했습니다. 세계보건기구 기준에서 핵심은 균의 수가 아니라 살아서 도달하는 양입니다.

그 “충분한 양”이 두 번째 기준입니다.

균 수는 몇 억이어야 하나요?

식품의약품안전처 건강기능식품 기준에서 프로바이오틱스 일일섭취량은 1억-100억 CFU입니다. 이 구간 안이면 법적 기준을 충족합니다. 100억을 넘겨야 효과가 커진다는 근거는 확립돼 있지 않습니다.

숫자보다 두 가지를 보십시오. 첫째, 표시된 균 수가 “제조 시점”인지 “유통기한 내 보장”인지입니다. 제조 시점 기준이면 몇 달 뒤 실제 균 수는 더 낮습니다. 둘째, 보관 조건입니다. 냉장 보관 제품을 실온에 두면 생균 수가 떨어집니다.

세 번째 기준은 같이 든 성분입니다. 프리바이오틱스(유산균의 먹이가 되는 식이섬유 성분)인 프락토올리고당이나 이눌린이 함께 든 제품은 노인 변비에서 선택지가 됩니다. 다만 가스가 차고 배가 부푸는 반응이 처음 1-2주에 나타날 수 있습니다.

유산균을 먹어도 변화가 없다면 무엇 때문일까요?

원인이 제품이 아닐 가능성을 먼저 보십시오. 복용 중인 약, 부족한 수분과 식이섬유, 활동량 감소가 노인 변비의 큰 축입니다. 약이 원인인 변비는 균주를 바꿔도 잘 움직이지 않습니다.

변비를 흔히 유발하는 약은 다음과 같습니다.

• 마약성 진통제(암성 통증, 수술 후 처방)
• 항콜린제 계열 과민성 방광약, 일부 항우울제
• 칼슘 차단제 계열 혈압약
• 철분제, 알루미늄 성분 제산제

하루 10알 넘게 드시는 분이라면 이 목록부터 확인하십시오. 약을 임의로 끊지 마시고, 처방한 의사나 약사에게 목록을 보여 주십시오.

식이섬유도 함께 봐야 합니다. 보건복지부와 한국영양학회가 발표한 2020 한국인 영양소 섭취기준에서 식이섬유 충분섭취량은 65-74세 남성 25g, 여성 20g입니다. 실제 섭취량이 이 기준의 절반 수준에 머무는 사례가 흔합니다. 유산균 한 포로 메우기는 어려운 격차입니다.

수분도 같이 늘리셔야 합니다. 식이섬유만 늘리고 물을 그대로 두면 오히려 배가 더 답답해집니다. 노인 식이섬유 식단

얼마나 먹어야 효과를 판단할 수 있나요?

최소 4주입니다. 변비를 대상으로 한 임상시험 다수가 2-8주 섭취 후 배변 횟수를 측정했습니다. 며칠 먹고 제품을 바꾸면 그 균주가 맞는지 판단할 자료 자체가 남지 않습니다.

판단은 기억이 아니라 기록으로 하십시오. 달력에 세 가지만 적으면 충분합니다.

1. 배변한 날에 동그라미
2. 변 굳기(딱딱함, 보통, 묽음)
3. 힘주기가 심했던 날 표시

4주 뒤 동그라미 개수를 세어 보십시오. 주 3회 미만이 계속되면 균주를 바꾸기보다 진료를 받아 보시는 편이 빠릅니다. 참고로 국제 진단 기준인 로마기준 IV(2016년 개정)는 만성 변비를 판단할 때 주 3회 미만 배변, 그리고 전체 배변의 25% 이상에서 과도한 힘주기나 딱딱한 변이 나타나는지를 봅니다. 기간 조건은 최근 3개월이며 증상 시작은 6개월 전입니다.

병원에 먼저 가야 하는 경우는 언제인가요?

다음 신호가 있으면 유산균 선택을 미루고 진료부터 받으십시오. 변비는 흔한 증상이지만, 몇 가지 동반 증상은 다른 질환의 단서가 됩니다. 놀라실 필요는 없습니다. 순서만 바꾸면 됩니다.

• 변에 피가 섞이거나 검은 변이 나올 때
• 의도하지 않은 체중 감소가 있을 때
• 최근 몇 주 사이 배변 습관이 갑자기 변했을 때
• 구토, 심한 복통, 가스도 나오지 않는 상태

변비는 갑상샘 기능 저하증, 당뇨병, 파킨슨병처럼 다른 질환에 동반되기도 합니다. 질병관리청 국가건강정보포털에 질환별 설명이 정리돼 있습니다. 65세 이상이라면 국민건강보험공단이 운영하는 건강검진 결과지를 함께 챙겨 가시면 상담이 빨라집니다.

면역억제제를 드시거나 항암치료 중이신 분, 중심정맥관을 유지 중인 분은 생균 제품 섭취 전에 담당 의사와 상담하셔야 합니다.

오늘 무엇부터 바꾸면 될까요?

복용 중인 약 목록을 먼저 확인하십시오. 마약성 진통제, 항콜린제, 철분제, 칼슘 차단제 계열 혈압약은 변비를 만드는 대표 원인입니다. 약이 원인이면 제품을 바꿔도 변화가 작습니다. 약을 정리한 다음 비피더스 계열 제품을 골라 4주간 같은 시간에 드시는 순서를 권합니다.

적는 순서는 이렇습니다. 약 봉투를 꺼내 이름을 적습니다. 하루 물 섭취량을 사흘만 세어 봅니다. 그다음 제품 뒷면에서 균주 번호와 일일섭취량 1억-100억 CFU 표기를 확인합니다. 여기까지가 첫 주에 하실 일입니다.

남은 3주는 기록만 하시면 됩니다. 판단 재료는 그 달력에서 나옵니다.

이 글은 식품의약품안전처, 보건복지부, 질병관리청의 공개 자료와 국제 학술 데이터베이스에 공개된 연구 자료를 기반으로 정리되었습니다. 개인의 상태에 따른 진단과 처방은 의료기관 상담이 필요합니다.